Если вы уже не новичок в этом виде спорта, вы наверно замечали, что при достижении определенного веса, его трудно преодолеть. Я нашел эту программу в одной книжки. Там рассказывалось, как один юноша не мог преодолеть в жиме лежа 85 кг, при весе 65 кг. Поговорив с тренером, тот ему расписал эти упражнения. Указал на его ошибки: большое кол-во повторений, занятие упражнениями только на грудь, частота тренировок (каждый день). Через 2 года он уже жал 180кг!

В таблице расписан комплекс базовых упражнений на первые 12 недель (5х5 – значит 5 подходов по 5 повторений). После каждого базового упражнения необходимо делать одно изолирующее (с гантелями, в тренажере и т.д.). Тренировка должна длиться 1,5-2 часа. В конце надо делать упражнения на хват: вис на турнике, упражнения на развития предплечья. В течении тренировки обязательно пить воду (не минеральную).

Чтоб определить начальные веса, необходимо сделать «проходку» (определение своих максимумов), занимает один тренировочный день. После разминки, вы, добавляя вес, определяете наибольший свой вес в том или ином упражнении. Начальным весом будет 60% от max. Затем каждую неделю добавляете по 2, 2.5, 5 кг (в соответствии с таблицей). После 12 недель, сделать «проходку» еще раз, определить max, и пройти еще 12 недель. Затем будет другая программа.

Если есть вопросы, пишите на форуме.

Понедельник

Недели	1-6	7-12
Приседания 5х5	+5	+2,5
Жим лежа 5х5	+2,5	+2,5
Тяга блока за голову 5х5	+2,5	+2,5
Скручивания 1х30

Среда

Недели	1-6	7-12
Жим из-за головы сидя 5х5	+2	+2
Бицепс 5х5	+2	+2
Подъем на носки стоя 5х5	+5	+2,5
Скручивания 5х5

Пятница

Недели	1-6	7-12
Приседания 5х5 (80%)	+2	+2
Жим лежа 40 см 5х5	+2,5	+2,5
Становая тяга 5х5	+5	+2,5

Мои веса

Версия для печати